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秋になると、朝晩の寒暖差や乾燥した空気で体調を崩しやすくなり、「風邪をひきやすい」「疲れがとれない」と感じる人が増えてきます。
そんなときに大切なのが免疫力を底上げする食事と生活習慣です。特に秋は、旬の食材が豊富で栄養価が高く、免疫細胞を活発にするための絶好のタイミング。ところが、多くの人が「何を食べればいいの？」「食事以外にできる工夫は？」と迷ってしまいます。
この記事では、秋にこそ意識すべき免疫力アップの食事術と、睡眠・運動・ストレスケアを組み合わせた実践法をわかりやすく解説します。
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なぜ秋は免疫力が低下しやすいのか？
秋は過ごしやすい季節のように思えますが、実は体調を崩しやすい時期でもあります。夏の疲れが残ったまま季節が移り変わり、朝晩と日中の寒暖差や乾燥、さらには自律神経の乱れが重なって免疫力が下がりやすくなるのです。ここでは、秋に免疫力が低下する原因を深掘りし、具体的にどのような点に注意すればよいのかを解説していきます。
気温差と乾燥が免疫に与える影響
秋の大きな特徴は「寒暖差」と「乾燥」です。日中は暖かくても、朝晩は一気に冷え込むことがあります。この急な気温変化に体が対応しきれないと、自律神経の働きが乱れ、体温調整や免疫細胞の働きがスムーズにいかなくなります。
さらに、秋は湿度が下がりやすく空気が乾燥します。乾燥は喉や鼻の粘膜を弱らせ、ウイルスや細菌が体内に侵入しやすい環境を作ってしまいます。そのため「喉のイガイガ」や「風邪をひきやすい」といった症状が出やすくなるのです。
自律神経の乱れと免疫機能の関係
秋は日照時間が短くなり、体内時計に影響を与える季節です。朝起きても「なんとなくだるい」「やる気が出ない」と感じるのは、自律神経のバランスが崩れているサインかもしれません。自律神経は体温調節や内臓の働きをコントロールしており、その乱れは免疫力の低下に直結します。
また、夏の猛暑で疲労が蓄積したまま秋を迎える人も多く、体力のベースが落ちているため免疫機能が働きにくい状態になりがちです。
ここで重要になるのが「朝の食事」です。特に秋は、体内リズムを整える朝食をしっかり摂ることが、免疫力アップに直結します。例えば、
・タンパク質（卵・納豆・ヨーグルト）で
免疫細胞の材料を補給
・発酵食品（みそ汁・キムチ）で腸内環境
を整える
・秋の旬食材（さつまいも・きのこ類）で
ビタミン・食物繊維をプラス
これらを組み合わせることで、自律神経が安定しやすくなり、体の防御力が高まります。
秋に増える感染症リスクと食事での防御策
秋はインフルエンザや風邪などの感染症が流行し始める季節です。特に近年は新しい感染症やアレルギー反応も加わり、免疫力の低下が深刻なリスクにつながることがあります。
では、どのような食事で免疫力を守れるのでしょうか？
1．ビタミンCを豊富に摂る
柿・みかん・ブロッコリーなどの秋食材
は、白血球の働きを高め、ウイルスへの
抵抗力を強化します。
2．亜鉛で粘膜を強化
牡蠣・かぼちゃの種・牛肉などに含まれ
る亜鉛は、免疫細胞の生成をサポートし
ます。
3．きのこ類で免疫細胞を活性化
しいたけ・まいたけ・エリンギなどはβ-
グルカンを多く含み、免疫細胞の働きを
活性化する効果があります。
4．オメガ3脂肪酸で炎症を抑える
秋刀魚や鮭などの魚に含まれるEPA・
DHAは、体内の炎症を抑え、免疫の
バランスを整えます。
さらに、 腸内環境を整えることが免疫力の要 です。秋は発酵食品（納豆・漬物・味噌汁）と食物繊維（きのこ・根菜類）を組み合わせることで、腸内細菌のバランスが良くなり、免疫細胞が活性化します。
👉まとめると、秋は「気温差」「乾燥」「自律神経の乱れ」が免疫低下を招く要因であり、それを防ぐには 旬の食材を取り入れた食事 が何より効果的です。毎日の朝食を工夫するだけで、感染症や体調不良に強い体を作ることができます。
免疫力アップに必要な栄養素とその働き
免疫力を高めたいと考えるとき、多くの人が「とりあえず栄養バランスを意識しよう」と思うでしょう。しかし、秋という季節特有の気候や体調の変化を考えると、特に意識すべき栄養素があります。ここでは、免疫力アップに欠かせない栄養素と、その働きを詳しく解説します。
ビタミンC・E
で酸化ストレスから体を守る
秋は夏の紫外線ダメージや、急な寒暖差による体の疲労が表面化する時期です。体内では活性酸素が増えやすく、これが細胞を傷つけ、免疫機能の低下につながります。
ここで重要になるのが「抗酸化ビタミン」と呼ばれる ビタミンCとビタミンE です。
・ビタミンC は白血球の働きを助け、ウイ
ルスや細菌を攻撃する力を高めます。
柿やみかん、ブロッコリーなど、秋から
冬に旬を迎える食材に豊富です。
・ビタミンE は脂質の酸化を防ぎ、細胞膜
を守る働きがあります。かぼちゃ、
アーモンド、ひまわり油などから摂取で
きます。
さらに注目すべきは、 ビタミンCとEは互いに作用を補完し合う 点です。例えば、アーモンド入りの柿サラダや、ブロッコリーとオリーブオイルを使った副菜など、組み合わせることで相乗効果が得られます。
腸内環境を整える食物繊維と発酵食品
「免疫細胞の約7割は腸で作られる」と言われるほど、腸の健康は免疫力に直結します。秋は夏バテによる胃腸の疲れや、生活リズムの変化で腸内環境が乱れやすいため、特に意識して整えることが大切です。
・食物繊維 は善玉菌のエサとなり、腸内
フローラを改善します。さつまいも・
きのこ・れんこんなど、秋の食材には
豊富な食物繊維が含まれています。
・発酵食品 は腸内の善玉菌を直接増やし、
消化吸収を助けます。味噌汁、納豆、
漬物、ヨーグルトなどが手軽でおすすめ
です。
さらに、食物繊維と発酵食品を同時に摂る「シンバイオティクス」という考え方も効果的です。例えば「きのこの味噌汁」や「さつまいもヨーグルト」は、秋らしい食材で腸内環境を整えながら免疫力を高める一品になります。
タンパク質と亜鉛
で抗体・免疫細胞を強化
「免疫力アップ」と聞くとビタミンに注目しがちですが、実は タンパク質と亜鉛 が不足すると、体は十分な免疫細胞や抗体を作れません。
- タンパク質 は筋肉だけでなく、抗体や免疫細胞の材料そのもの。卵、鶏肉、魚、大豆製品を毎食に取り入れることが大切です。
- 亜鉛 は細胞分裂を助け、免疫細胞の新陳代謝を支えます。特に牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるほど亜鉛が豊富で、秋冬に旬を迎える栄養の宝庫です。
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ビタミンD不足に注意！
秋冬に必要な理由
近年注目されているのが「ビタミンD不足による免疫力低下」です。ビタミンDは本来、日光を浴びることで体内で合成されます。しかし秋から冬にかけて日照時間が短くなり、屋外で過ごす時間も減るため、多くの人が不足しがちです。
ビタミンDには、免疫細胞の働きを調整し、過剰な炎症を抑える効果があります。感染症やアレルギー症状のリスク軽減に役立つため、秋冬こそ意識的に摂るべき栄養素です。
食事から補うには、鮭・サンマ・イワシなどの魚類、卵黄、きのこ類（特に干ししいたけ）が有効です。秋の味覚と組み合わせれば、自然にビタミンDを取り入れられます。
👉まとめると、秋の免疫力アップには以下の栄養素が重要です。
・抗酸化ビタミンC・Eで細胞を守る
・食物繊維＋発酵食品で腸内環境を整える
・タンパク質＋亜鉛で免疫細胞と抗体を
強化する
・ビタミンD不足を防ぎ、秋冬の感染症
リスクに備える
これらを意識して秋の食卓に取り入れることで、寒さや乾燥に負けない「強い体」を作ることができます。
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秋に積極的に食べたい旬の免疫力アップ食材
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「免疫力を高めたい」と思っても、どの食材を選べばよいか迷ってしまう方は多いのではないでしょうか。特に秋は、寒暖差や乾燥によって体調を崩しやすい季節。ここでは、秋に旬を迎える食材の中から 免疫力を強化する効果が科学的に期待できるもの を厳選して紹介します。
きのこ類
（βグルカンで免疫細胞を活性化）
秋の代表食材といえば「きのこ」。しいたけ、えのき、しめじ、まいたけなど、種類も豊富です。きのこに多く含まれる βグルカン は、多数の研究で免疫細胞（マクロファージやNK細胞）の働きを活性化することが報告されています。
- 免疫システムのスイッチを入れる働き があるため、風邪やインフルエンザ予防に役立ちます。
- 食物繊維も豊富で、腸内環境を整えるサポートもしてくれます。
根菜類（体を温めて血流を促す）
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秋から冬にかけて旬を迎えるごぼう、れんこん、にんじん、大根などの根菜類は、体を内側から温める働きが期待できます。冷えは血流を滞らせ、免疫細胞が全身に巡りにくくなる原因のひとつです。
- 食物繊維 が腸内の善玉菌を増やし、腸から免疫力を支える。
- ポリフェノール やカロテンなど抗酸化成分も豊富で、細胞を酸化ストレスから守る。
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果物
（柿・りんご・みかんの抗酸化パワー）
秋は果物が最も美味しい季節。特に 柿・りんご・みかん は免疫力アップに直結する栄養素が豊富です。
- 柿：ビタミンCとβカロテンを多く含み、風邪予防に最適。渋み成分のタンニンは抗酸化作用を持ちます。
- りんご：ペクチンという水溶性食物繊維が腸内環境を整え、善玉菌を増やします。「1日1個のりんごは医者いらず」と言われるのは理にかなっています。
- みかん：ビタミンCはもちろん、シネフィリンという成分が体を温め、新陳代謝を高めます。
青魚（DHA・EPAで炎症を抑える）
サンマやイワシ、サバなどの青魚が旬を迎えるのも秋。青魚に多く含まれる DHA・EPA（オメガ3脂肪酸） は、免疫システムにおいて「炎症を適度に抑える」働きを持っています。
- 過剰な炎症を防ぐことで、免疫バランスを整える。
- 血液をサラサラにし、血流を改善することで免疫細胞がスムーズに働ける環境を作る。
✅ まとめ：秋に食べたい免疫力アップ食材
・きのこ類：βグルカンで免疫細胞を
活性化
・根菜類：体を温め、血流を促し免疫力を
サポート
・果物（柿・りんご・みかん）：抗酸化
作用＋腸活効果
・青魚（サンマ・サバ・イワシ）：DHA・
EPAで炎症を抑え免疫バランスを整える
これらを毎日の食事に取り入れることで、秋の体調不良や感染症リスクに負けない「強い体」を作ることができます。
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免疫力を高める秋の食事レシピ実例
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「免疫力アップ 食事 秋」で検索する多くの人は、季節の変わり目で体調を崩しやすく、「今年こそ風邪をひきたくない」「仕事や育児で寝込むわけにいかない」と強く思っています。そこで大切なのが、栄養素をバランスよく摂れる具体的な食事の実例です。ここでは、秋に実践しやすい免疫力アップレシピを紹介します。日常にすぐ取り入れられるよう、スープや鍋、副菜、時短メニューまで幅広く提案します。
体を温めるスープ＆鍋料理
秋は朝晩の冷え込みが強まり、体が冷えることで免疫力も低下しがちです。そんなときは「温かい一品」が効果的。特にスープや鍋は、野菜・きのこ・肉・魚を一度に摂れるうえ、調理も簡単です。
例：きのこたっぷり生姜スープ
- しいたけ、しめじ、えのきをたっぷり使用
- 生姜を加えて血流を促進
- 鶏むね肉を加えることで高たんぱく＆低脂肪
例：鮭と根菜の豆乳鍋
- 鮭（DHA・EPA）で炎症を抑制
- 大根・人参・ごぼうで食物繊維を補給
- 豆乳でまろやかに仕上げ、ビタミンDもプラス
作り置きできる免疫力アップ副菜
「毎日料理する時間がない」という人に便利なのが、冷蔵・冷凍保存できる副菜。秋の食材を使えば、保存性も栄養価も高いメニューが作れます。
例：ひじきと根菜の煮物
- ひじき：鉄分・カルシウム補給
- ごぼう・人参：腸内環境を整える食物繊維が豊富
例：小松菜ときのこのおひたし
- 小松菜：ビタミンC・カルシウムが豊富
- しいたけ：免疫細胞を刺激するβグルカン
忙しい朝にぴったり！
簡単時短レシピ
朝は「食べたいけど時間がない」「ついパンだけで済ませてしまう」という人が多いもの。しかし、朝食を抜くと体温が上がらず、免疫力も下がってしまいます。そこで、短時間で栄養を確保できるレシピを紹介します。
例：りんごヨーグルト＆ナッツ
作り方(基本)
1．りんごをサイコロ状または薄切りにする。
2．器にヨーグルト、切ったリンゴ、お好みの
ナッツ(そのままでも、砕いても)を盛り付ける。
3．お好みで、ハチミツやメイプルシロップを
かける。
・りんご：ポリフェノールで抗酸化作用
・ヨーグルト：腸内環境を整え免疫細胞を
活性化
・ナッツ：ビタミンEで細胞の酸化を防ぐ
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例：卵と青菜の味噌汁
- 卵：良質なたんぱく質とビタミンD
- 青菜（ほうれん草・小松菜など）：鉄分・ビタミンC
秋は体調を崩しやすい季節ですが、「旬の食材」と「調理の工夫」で免疫力を効率的に高められます。スープや鍋で体を温め、副菜で腸内環境を整え、忙しい朝には時短メニューで栄養をプラス。この3つを意識するだけで、風邪をひきにくい強い体を作ることができます。
ライフスタイル別！免疫力を守る秋の食習慣
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「免疫力アップ 食事 秋」で検索する方の多くは、「自分や家族の体調を守りたい」という強い思いを持っています。ただ、年代やライフスタイルによって必要な栄養素や食べ方は違うものです。ここでは、子どもから高齢者、働き盛り世代や女性まで、それぞれに合わせた免疫力を守る秋の食習慣を具体的にご紹介します。単なる食材の羅列ではなく、実際に毎日の食事でどう取り入れるかにフォーカスしています。
受験や勉強に集中したい子ども向け食事
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秋は学期の後半で勉強が忙しくなり、受験生にとっても体調管理が欠かせない時期です。集中力を高めつつ免疫力を維持するためには、脳の栄養と腸内環境のサポートがポイントです。
≪おすすめ食材≫
・さつまいも・かぼちゃ：ゆるやかに
エネルギーを供給
・ヨーグルト・納豆：腸内環境を整え免疫
細胞を活性化
・青魚（サバ・イワシ）：DHAで集中力を
サポート
取り入れ方
「腸は第二の脳」といわれるように、腸内環境を整えることは集中力維持にも直結します。
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疲労回復を重視する働き世代向け食事
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仕事や家事で忙しい働き世代は、疲労がたまると免疫力も落ちやすくなります。特に秋は寒暖差疲労が出やすいため、抗酸化作用とエネルギー代謝を助ける食事が大切です。
≪おすすめ食材≫
・豚肉（ビタミンB1）：糖質の代謝を
サポート
・きのこ類（βグルカン）：免疫細胞を
活性化
・柑橘類（みかん・柚子）：ビタミンCで
疲労回復
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取り入れ方
これにより疲労物質の分解がスムーズになり、翌日に疲れを残しにくくなります。
風邪予防を優先する高齢者向け食事
高齢者は免疫力の低下とともに風邪や感染症にかかりやすくなります。秋から冬にかけては、たんぱく質とビタミンDをしっかり摂ることが重要です。
≪おすすめ食材≫
・鮭・サンマ：DHA・EPAで炎症を抑制、
ビタミンDも補給
・卵：手軽に良質なたんぱく質を摂取
・根菜（大根・人参・ごぼう）：体を
温め、腸の動きを整える
取り入れ方
温かい汁物や鍋を取り入れることで体温を維持し、免疫細胞が活性化しやすい環境を作れます。
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美容と健康を両立したい女性向け食事
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女性にとって秋は、乾燥による肌荒れや冷え、便秘が気になる季節。美容を意識しつつ免疫力を高めるには、抗酸化ビタミンと発酵食品の組み合わせがおすすめです。
≪おすすめ食材≫
・柿・りんご：ビタミンCやポリフェノー
ルで肌の酸化を防ぐ
・アーモンド・くるみ：ビタミンEで血行
促進
・発酵食品（キムチ・味噌）：腸内環境を
改善
取り入れ方
抗酸化作用のある食材を継続して摂ることで、内側から輝く肌と強い免疫力を両立できます。
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このように、同じ「秋の免疫力アップ させる食事 」でも、ライフスタイルによって必要な食習慣は変わります。
・子ども：集中力を支える腸内環境と
エネルギー補給
・働き世代：疲労回復を助ける栄養素
・高齢者：風邪予防に必須のたんぱく質と
ビタミンD
・女性：美容と免疫を同時に叶える抗酸化食材
この記事を参考に、自分や家族のライフスタイルに合わせた食事を取り入れれば、秋から冬にかけての体調管理がぐっと楽になります。
「免疫力を高めたいけど、具体的にどう食べればいいの？」という疑問は、今日の食卓で解決できるのです。
食事＋生活習慣で免疫力を底上げする方法
「免疫力アップ 食事 秋」で検索する方の多くは、「食事だけでなく生活全体でどう体調を整えればよいか」を知りたいと感じています。
実際、免疫力は食べ物だけで決まるものではなく、睡眠・運動・ストレス管理といった生活習慣と密接に関わっています。秋は寒暖差や乾燥が強まり、自律神経が乱れやすい季節。だからこそ、食事と生活習慣の両輪で免疫力を支えることが欠かせません。ここでは、具体的な生活習慣改善ポイントを食事との関連性も交えて解説します。
睡眠と免疫の深い関係
防犯カメラのことなら 防犯アドバイザー
睡眠不足が続くと、体は疲労だけでなく「免疫細胞の働きの低下」という形でSOSを発します。
特に秋は日照時間が短くなり、体内時計のリズムが乱れやすいため、質の高い睡眠を意識する必要があります。
～なぜ睡眠が大切なのか？
- 睡眠中に分泌される「メラトニン」や「成長ホルモン」は免疫細胞の修復を助ける
- 6時間未満の睡眠が続くと、風邪やインフルエンザの発症リスクが約3倍に上がるといわれている
食事でできる工夫
・就寝前はカフェインやアルコールを
避ける
・夜ご飯に「トリプトファンを含む食品（鮭・大豆・バナナ）」を取り入れると睡眠
ホルモンの材料になる
・ホットミルクや味噌汁など温かい食事で
体温を上げ、寝つきをサポート
適度な運動と体温維持
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免疫力は「体温」と深く関係しています。体温が1℃下がると免疫力は30％低下するといわれ、冷えやすい秋には特に注意が必要です。
- 適度な運動のメリット
・血流が促進され、免疫細胞が全身に行き
渡る
・筋肉量が増えることで基礎体温が上がる
・自律神経のバランスが整い、ストレス
耐性も向上
おすすめの運動習慣
・1日20〜30分のウォーキング（食後に
行えば血糖値コントロールにも有効）
・ストレッチやヨガで副交感神経を優位に
する
・秋の旬食材を取り入れた「温活ごはん」
で体を内側から温める
ストレッチ、筋膜リリースで美脚を目指す【キュットレッグ】
食事との組み合わせ例
ストレスマネジメントと腸内環境改善
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「ストレスが免疫力を下げる」と聞いたことがある方も多いでしょう。実際、強いストレスを受け続けると交感神経が優位になり、免疫細胞の働きが抑制されます。
加えて、ストレスは腸内環境にも影響し、腸内細菌のバランスが崩れることで免疫力が低下します。腸は免疫細胞の70％が集まる重要な器官だからこそ、ここをケアすることが必須です。
・ストレスと腸の悪循環
・ストレス → 自律神経の乱れ → 腸の動き低下 → 悪玉菌が増える → 免疫低下
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改善ポイント
1．食事で腸活
・発酵食品（味噌・納豆・ヨーグルト・
キムチ）で善玉菌を増やす
・食物繊維（ごぼう・きのこ・りんご）で
腸内環境を整える
2．ストレスマネジメント
・深呼吸や瞑想で副交感神経を優位にする
・秋の自然を楽しむ「森林浴」や「紅葉散
歩」でリフレッシュ
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3．プラスα習慣
・夜はスマホを寝る1時間前にオフに
する
・お風呂でリラックスし体を温めることで
睡眠の質もアップ
秋の免疫力アップは「食事」だけでなく「生活習慣」とのかけ算がカギです。
・睡眠：6〜7時間以上の質の高い休養で
免疫細胞を回復
・運動・体温維持：ウォーキングや温活
ごはんで冷えを防ぎ、免疫力を高める
・ストレス＆腸内環境：発酵食品や食物繊維
＋リラックス習慣で免疫細胞が活性化
「免疫力を上げたいけれど、何から始めればいいの？」という方も、まずは食事と生活習慣の小さな見直しからスタートしてみてください。秋の不調を防ぎ、冬を元気に乗り越えるための土台が自然と整っていきます。
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まとめ
～秋の食事と生活習慣で免疫力を高めるポイント～
秋は気温差や乾燥、自律神経の乱れなどで免疫力が低下しやすい季節です。
この記事では「免疫力アップ 食事 秋」をテーマに、栄養・旬の食材・生活習慣の観点から解説しました。最後に重要なポイントを整理します。
- 秋は寒暖差と乾燥によって体調を崩しやすく、免疫力低下や感染症リスクが高まる
- 睡眠リズムを整え、十分な休養をとることで免疫細胞の働きをサポートできる
- 適度な運動（ウォーキング・ストレッチ）と体温維持が免疫力アップにつながる
- ビタミンC・E、タンパク質、亜鉛、ビタミンDは免疫機能を支える必須栄養素
- 腸内環境を整える発酵食品や食物繊維は、免疫細胞の活性化に直結する
- 秋の旬食材（きのこ・根菜・柿・りんご・青魚など）は効率的に栄養を補える
- 体を温めるスープや鍋料理、作り置き副菜、朝の時短レシピは実践しやすく続けやすい
- 年代・ライフスタイル別に、子どもは集中力向上、働き世代は疲労回復、高齢者は風邪予防、女性は美容と健康の両立を意識した食事が効果的
- ストレスマネジメント（深呼吸・瞑想・森林浴）と腸活を組み合わせると免疫力を底上げできる
秋の免疫力対策は「食事＋生活習慣」のかけ算が大切です。旬の栄養を取り入れつつ、睡眠・運動・ストレスケアを意識すれば、冬の感染症シーズンを元気に乗り越える力が自然と備わります。
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