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「最近、髪がまとまらない…」それ、もしかして更年期サインかも。
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40代に入った頃から朝、鏡を見るたびに「なんだかツヤがなくなった」「髪がパサパサして老けて見える」——。
そんな変化にハッとしたことはありませんか？
実はその原因、年齢のせいだけではなく、ホルモンバランスの変化による“髪の更年期”が関係しているかもしれません。
女性ホルモンが減少すると、頭皮の皮脂量が減り、髪を守るバリア機能が低下。
結果、髪が乾きやすく、うねり・切れ毛・艶の消失といった悩みが一気に加速してしまうのです。
でも安心してください。――正しいケアと生活習慣の見直しで、髪は何歳からでも必ず蘇ります。
この記事では、
今日から始められる【5ステップ髪パサつき改善プログラム】を徹底解説。
「これなら私にもできる！」と思える時短×実感重視のケアルーティンをお届けします。
年齢を重ねるごとにツヤを増す女性は、“髪の整え方”を知っている。
さあ、あなたも今日から「髪が変わる3ヶ月」を始めてみませんか？
あなたの髪が「更年期でパサパサ」になる本当の理由
更年期に起こる体の変化と髪質悪化のメカニズム
更年期とは、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が大きく低下する時期です。
このエストロゲンは「髪のハリ・ツヤ・潤い」を守るうえで非常に重要な役割を持っています。
■ エストロゲンの減少が髪に与える影響
エストロゲンには、
・毛母細胞の働きを活発にして髪の成長を
促す
・頭皮の血行を良くして栄養を届ける
・コラーゲン生成をサポートし、髪と頭皮
の潤いを保つ
という作用があります。
しかし、更年期になるとこのエストロゲンが急激に減るため、
・髪が細くなる
・水分保持力が下がる
・髪内部のタンパク質構造が乱れる
などの現象が起こりやすくなります。
つまり、「髪のパサつき＝女性ホルモン低下のサイン」でもあるのです。
■ 血流の低下と栄養不足もダブルパンチ
更年期はホルモンだけでなく、自律神経の乱れによる血流低下も起こります。
頭皮の毛細血管まで酸素や栄養が届きにくくなり、結果として髪のツヤやコシが失われるのです。
さらに、睡眠不足やストレス、食生活の乱れも重なると、髪に必要な栄養素（たんぱく質・鉄分・亜鉛・ビタミンB群など）が不足し、髪質の悪化が加速します。
ポイント：
髪がパサパサするのは「外的ダメージ」だけが原因ではなく、体の中の変化がスタート地点になっている。
内側のケアを無視しては、どんな高級トリートメントを使っても根本改善は難しいのです。
「パサつき・まとまりにくさ・ツヤの消失」が増える具体的サイン
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では、更年期による髪質の変化にはどんな特徴があるのでしょうか？
実際に多くの女性が感じる「変化のサイン」は以下のようなものです。
■ 髪のパサつき・乾燥が増える
以前よりも「髪が乾くのが早い」「毛先がすぐ広がる」と感じたら、髪内部の水分保持力が低下している証拠です。
キューティクルが開きやすくなり、水分が外に逃げてしまっています。
■ まとまりにくく、広がりやすい
更年期の髪はタンパク質バランスが崩れやすく、髪1本1本の形状がいびつになる傾向があります。
そのため、うねりや広がりが出やすくなり、スタイリングが決まりにくくなるのです。
■ ツヤが失われ、老け見えする
髪のツヤは「表面のなめらかさ＋光の反射」で生まれます。
しかし、加齢とともに皮脂分泌量が減り、髪表面が乾燥することでツヤが消失。
鏡を見るたびに「なんだか疲れて見える」と感じてしまうのは、このツヤ低下が原因です。
ポイント：
髪の変化は「年齢のせい」ではなく、ホルモンバランスと頭皮環境の変化によるサイン。
つまり、ケア次第で“改善できる余地”があるということです。
多くのサイトが触れていない“頭皮の微ダメージ蓄積”という見落としポイント
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実は、更年期の髪トラブルで見落とされがちなのが「頭皮の微ダメージ」です。
髪がパサつくとトリートメントやオイルを重ねがちですが、その前に頭皮環境を整えないと効果は長続きしません。
■ 頭皮も“肌”と同じ。乾燥・血行不良で老化する
頭皮は顔の皮膚とつながっているため、乾燥・血行不良・酸化ダメージの影響を受けやすい部位です。
更年期で皮脂分泌が減ると、頭皮のバリア機能が低下し、小さな炎症や乾燥ひび割れが起こりやすくなります。
この“微ダメージ”が積み重なることで、毛根の働きが弱まり、髪が細く・乾燥し・ツヤを失っていくのです。
■ 強いシャンプーや熱ダメージも拍車をかける
毎日のシャンプーで洗浄力が強すぎるものを使ったり、高温のドライヤーを長時間あてたりすることで、さらに頭皮はダメージを受けます。
皮脂を落としすぎると、頭皮の乾燥スパイラルに陥り、髪が作られる土台が弱体化します。
ポイント：
“髪のパサパサ改善”の鍵は、毛先ではなく頭皮にあります。
「髪を育てる土台を整える」ことで、次に生える髪の質そのものが変わり、長期的なツヤ・ハリを取り戻せるのです。
“更年期髪パサパサ”を放置すると起こるリスクと誤ったケア
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「少し髪が乾燥してるだけだから…」「年齢的に仕方ない」と思って放置していませんか？
実はその“少しのパサつき”こそが、髪質悪化の始まりです。
更年期に起こる髪の変化を放置すると、見た目の印象だけでなく、頭皮・健康・心のバランスにも影響が及びます。
ここでは、「放置した場合に何が起こるのか」「やってはいけないケア」「見逃されがちな生活習慣の落とし穴」について解説します。
この記事を読むことで、髪のパサつきを“老化”ではなく“ケア不足のサイン”として正しく受け止めることができます。
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放置すると起きる「髪質悪化の悪循環」—ボリューム減・うねり・白髪の促進
髪のパサつきを放置すると、次のような「悪循環」に陥るケースが非常に多いです。
髪のボリュームダウンと細毛化
更年期に入ると、女性ホルモン（エストロゲン）の低下により、髪の成長周期が短くなります。
放置すると、髪が細く・短くなり、全体のボリュームが減少して見えるようになります。
「トップがぺたん」とするのは、根元からのハリコシ低下が原因です。
うねり・広がり・まとまりにくさ
乾燥した髪はキューティクルが剥がれやすく、表面の凹凸が増えます。
その結果、髪の毛一本一本がバラついて“うねり”や“くせ毛”のような状態に。
朝のスタイリングが決まらず、「髪に時間がかかる＝ストレスが増える」という悪循環にもつながります。
白髪の増加を加速させる
髪と頭皮は血流でつながっています。
血流が滞ることで、メラノサイト（黒髪を作る細胞）の働きが弱まり、白髪の増加を早めてしまうのです。
つまり、髪のパサつきは「白髪・薄毛予備軍」でもあるということ。
ポイント：
「パサつき＝乾燥だけ」と思っている人は要注意。
実際には、髪内部・頭皮・毛根の機能低下が同時進行しているケースがほとんどです。
放置すればするほど、“老け髪スパイラル”に陥ります。
よくあるNGケア例とその落とし穴（強洗浄シャンプー・高温ドライヤー・過度なカラー）
多くの女性が「髪がパサついたから」と自己流でケアを強化します。
しかし、それが逆にダメージを悪化させているケースも。
ここでは、更年期女性が陥りやすいNGケア習慣とその落とし穴を具体的に紹介します。
強洗浄タイプのシャンプーを使う
“すっきり洗いたい”という理由で、硫酸系・高洗浄タイプのシャンプーを使うのはNG。
更年期は皮脂分泌量が減っているため、洗浄力が強すぎると頭皮の乾燥・炎症を招きます。
結果的に、フケやかゆみが出て「さらに洗いたくなる」という悪循環に。
改善策：
「アミノ酸系」または「スルホコハク酸系」など、低刺激で保湿力のあるシャンプーに切り替えるのがおすすめ。
成分表に「ココイルグルタミン酸」「ラウロイルメチルアラニン」などが書かれているものが理想です。
高温ドライヤーで一気に乾かす
時短のために高温風で乾かす人も多いですが、これはキューティクルを破壊する原因に。
特に更年期の髪は水分保持力が弱いため、熱ダメージでさらに乾燥が進む傾向があります。
改善策：
・風量が強く温度が低め（50〜
60℃）のドライヤーを選び、
8割乾いた時点で冷風仕上げ
を。
・髪表面を整え、ツヤ感を保つ
ことができます。
カラー・白髪染めの頻度が高い
白髪が気になって頻繁にカラーを繰り返すと、頭皮バリアが破壊されるリスクがあります。
アルカリ剤や酸化染料が頭皮に刺激を与え、髪を生み出す毛母細胞が疲弊してしまうのです。
改善策：
・1〜2ヶ月に1回を目安にし、
ヘナやカラートリートメント
などの低刺激タイプに切り替
えを。
・美容室でも「頭皮保護オイ
ル」 を併用してもらうのが
効果的です。
ポイント：
・髪を“外側から修復しよう”と
しすぎると、かえってダメー
ジを深めます。
・大切なのは「頭皮と毛根を
守るケアにシフトするこ
と」。
「栄養偏り＋睡眠不足」という隠れ要因
鉄分補給サプリメント ヒトココチ
髪がパサつくと、多くの人は「シャンプーを変える」「トリートメントを強化する」といった外的ケアを優先します。
しかし実は、**髪の質を左右する最大の要因は“体内バランス”**です。
栄養バランスの乱れが髪質を変える
更年期は代謝が落ちるため、ダイエットや食事制限をしている人も多い時期。
しかし、たんぱく質・鉄分・亜鉛・ビタミンB群が不足すると、髪を作る材料が足りなくなります。
特に不足しやすいのが、鉄と亜鉛。
これらは毛母細胞を活性化させ、髪のツヤを保つ働きがあります。
「疲れやすい」「顔色が悪い」と感じる人は、髪も同時に栄養不足の可能性が高いです。
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睡眠不足は髪の再生リズムを狂わせる
髪は夜眠っている間に成長ホルモンの働きで修復・再生されます。
睡眠不足が続くと、成長ホルモンが分泌されず、髪のターンオーバーが乱れるのです。
また、深夜までのスマホ・ストレスによる交感神経の過剰も、頭皮血流を悪化させます。
植物系睡眠サプリメント me+tasu（ミータス）
改善策：
・「23時までに就寝」「ブルーラ
イトカット」「寝る1時間前の
入浴」で睡眠の質を高めまし
ょう。
・髪の再生サイクルは約3ヶ月な
ので、生活改善は早いほど
結果が出やすいです。
ポイント：
更年期の髪を変える本当のカギは「外側」より「内側」。
食事・睡眠・ストレスケアを整えることが、ツヤ髪への最短ルートです。
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“更年期”ならではの髪パサつき改善法（体内＋外部アプローチ）
更年期に入ると、女性ホルモンの減少によって髪の水分量・油分量が低下し、「うねり」「パサつき」「ボリュームダウン」が急激に進みます。
ここでは、単なるトリートメントだけでは解決しない「体の内側＋外側」両面からのアプローチで、根本的に髪質を改善する方法を紹介します。
体の内側から整える＝
ホルモン変化に対応した栄養・血流ケア
必須栄養素（たんぱく質・亜鉛・イソフラボンなど）と具体的食品例
髪の主成分であるケラチンはたんぱく質から作られます。
更年期になると代謝が落ち、栄養が髪まで届きにくくなるため、まずは**「材料」そのものをしっかり補うこと**が重要です。
特に意識すべき栄養素と食材：
・たんぱく質：鶏むね肉、卵、大豆製品（豆腐・納豆）
・亜鉛：牡蠣、牛赤身、かぼちゃの種
・イソフラボン：豆乳、きなこ、味噌など
の発酵大豆食品
・ビタミンB群：玄米、レバー、魚類（
代謝サポート）
さらに、鉄分やオメガ3脂肪酸（青魚・アマニ油）も血流改善に効果的です。
食事で摂れない分は、女性ホルモンバランスを意識したサプリメントを取り入れるのもおすすめです。
ポイント解説：
「更年期は食べても太る」と食事を減らす人が多いですが、それが髪の栄養不足を悪化させます。
無理な糖質制限よりも、「たんぱく質と鉄」を軸にした食事バランスを心がけましょう。
水素&メガビタミン REAGEA ロイヤルヘルス
更年期女性特有の血流低下を改善する
簡単生活習慣
女性ホルモンの減少は自律神経にも影響し、血行不良を引き起こします。
血流が悪くなると、頭皮まで栄養が届かず、髪の成長が滞ります。
今日からできる簡単な血流改善法：
・朝5分のストレッチや軽いヨガで体を
温める
・湯船に10〜15分つかる（38〜40℃が理想）
・頭皮マッサージを1日3分習慣化する
・寝る前のスマホ断ちで自律神経を整える
これらは一見小さなことですが、続けることで頭皮環境が大きく変わります。
ポイント解説：
「血流が良くなる＝栄養が届く」という基本を忘れずに。
髪のツヤやハリを取り戻すためには、頭皮も“育てる土台”として整えることが大切です。
髪・頭皮の外側から整える＝
髪質に合ったケアでパサパサを防ぐ
洗浄・保湿・保護の正しい順序と製品選びのポイント
髪の外側ケアでは、**「落とす→潤す→守る」**の3ステップが基本です。
特に更年期の髪は乾燥しやすく、若い頃と同じケアでは逆効果になることもあります。
正しいケア順序とコツ：
1．アミノ酸系シャンプーでやさしく洗浄
2．頭皮用トリートメントで保湿＋血行促進
3．洗い流さないトリートメントで保護膜を
形成
選び方のポイント：
・「ノンシリコン＝優しい」とは限らない
・「補修成分入り（CMC、ケラチン、セラミ
ドなど）」をチェック
・香料やアルコールが強いものは避ける
ポイント解説：
“潤いを与える”よりも“潤いを逃がさない”ケアが重要です。
シャンプーよりも「ドライヤー前の保湿オイル」の有無で、パサつき具合が大きく変わります。
ドライヤー・コテ・紫外線など
外的ダメージのリスク対策
更年期の髪はキューティクルが薄くなっているため、熱・摩擦・紫外線の刺激に弱くなります。
外的ダメージ対策：
・ドライヤーは15cm以上離し、冷風仕上げ
を徹底
・ヘアアイロンは180℃以下・週2回まで
・外出時はUVカットスプレーや帽子で紫外
線を防ぐ
・就寝時はシルク枕カバーで摩擦を軽減
ポイント解説：
特に「熱ダメージ＋乾燥」はパサつきを悪化させる最強コンビ。
朝のスタイリング前にミストタイプの保湿スプレーを仕込むだけで、うねり防止に効果的です。
「サロンケア × ホームケア」
ハイブリッド戦略
女性のための頭皮美容液 頭皮美容液【ふわ姫】
サロン施術の選び方（髪質改善・頭皮クレンジング）
最近では「髪質改善トリートメント」や「頭皮スパ」など、更年期特化のサロンメニューが増えています。
特に注目なのは、
・酸熱トリートメント（ツヤ・うねり改善）
・炭酸クレンジング（皮脂・老廃物除去）
ただし、強い薬剤を使うメニューは逆効果になることも。
初回は「ダメージレス」「頭皮ケア重視」と相談してから施術を選びましょう。
ホームケアでの継続のコツ＆コストの抑え方
サロンケアは月1回が理想ですが、毎回通うのは大変。
自宅では次のように「サロン級ケア」を再現できます。
・週1回の集中トリートメントパック
・頭皮美容液でのマッサージ習慣
・ナイトキャップやスリーピングマスクの
併用
コストを抑えたい場合は、ドラッグストアで買える“プロ仕様系トリートメント”を上手に使うのもコツです。
ポイント解説：
髪の変化は「単発ケア」ではなく「積み重ね」で現れます。
“週ごとに結果が見える習慣”を作ることで、自信とツヤを取り戻せます。
育毛の研究から生まれた オーガニック シャンプー オーガニック シャンプー【ビオルチア】
今日から始められる “5ステップ” 髪パサつき改善プログラム
「更年期で髪がまとまらない」「ツヤが戻らない」「何から始めればいいのかわからない」——
そんな方のために、今日からすぐできる5つのステップでの髪質改善法を紹介します。
一度に全部やろうとせず、「1週間ごとに1ステップずつ」取り入れるのがおすすめです。
無理なく続けられる“現実的なルーティン”で、3ヶ月後にはツヤとハリを取り戻せます。
ステップ1：現状チェックシート（髪・頭皮・生活習慣）
養毛スカルプ Step’s（ステップス）
まずは、今の自分の「髪・頭皮・生活」を客観的に知ることから始めましょう。
更年期の髪パサつきは、単に乾燥や老化だけでなく、生活習慣の乱れや血行不良が大きく関係しています。
髪と頭皮のセルフチェック項目
□ 朝起きたとき、枕に抜け毛が多い
□ 髪を触るとゴワつき・硬さを感じる
□ 頭皮が乾燥してフケやかゆみが出やすい
□ トップのボリュームが減り、分け目が
目立つ
生活習慣チェック項目
3つ以上当てはまる場合は、髪の栄養循環が滞っているサインです。
ポイント解説：
「パサつき＝髪だけの問題」ではなく、「血流・ホルモン・生活」のトリプルバランスが崩れている状態。
まずは自分の現状を“見える化”して、無理のない改善プランを立てましょう。
ステップ2：朝‐夜ケアルーティン（時短で続けやすい）
更年期の髪ケアは、“続けられる仕組み化”が鍵。
毎日たった5分でOKの朝・夜ルーティンを定着させましょう。
朝ケア：湿気・紫外線・静電気から守る
・寝ぐせ直しミストで髪全体を軽く湿らせ
る
・洗い流さないトリートメント（オイル系）
を毛先中心に馴染ませる
・紫外線対策スプレー or UVカット帽子で
外出
夜ケア：1日の疲れを“頭皮リセット”
ポイント解説：
朝は「守る」、夜は「整える」と目的を分けると継続しやすい。
時短でも、“毎日同じ手順で行うこと”が髪の安定につながります。
ステップ3：週1メンテナンス（頭皮マッサージ＋トリートメント）
週に1回は、頭皮と髪の“集中リセット日”を作りましょう。
これがあるだけで、パサつき・抜け毛・ハリ低下を防げます。
頭皮マッサージのやり方（3分）
・シャンプー前に、指の腹で頭皮全体をくる
くるマッサージ
・耳の後ろ→頭頂部→前頭部へと血流を流す
ように
・仕上げに冷水で軽くすすぐと、引き締め
効果◎
トリートメントのコツ
ポイント解説：
「週1のケア」が髪のターンオーバーを整えます。
忙しい人ほど“1日だけ丁寧に”を意識すると、パサつきが激減します。
ステップ4：見直すべき “習慣” リスト（カラー頻度・睡眠・水分補給）
髪のケアだけでなく、日常の習慣そのものを見直すことも大切です。
気づかないうちに、パサつきを悪化させている行動が隠れています。
NG習慣例
・月1カラーリング → 頻度が高すぎて
キューティクル破壊
・高温ドライヤーの長時間使用 → 乾燥＋
熱ダメージ
・寝る直前のスマホ → 自律神経が乱れて
睡眠の質低下
改善すべき行動
・カラーは2ヶ月に1回＋根元リタッチ中心
に変更
・睡眠時間7時間＋寝る1時間前はデジタル
オフ
・水分は1日1.5Lを目安に（白湯・ハーブ
ティーがおすすめ）
ポイント解説：
髪は“体の鏡”。睡眠や水分が整うだけで、ツヤやまとまりが改善することも。
「やめる勇気」も立派なケアです。
ステップ5：3ヶ月後の変化を記録する＆セルフ評価方法
髪質改善は“1週間で劇的変化”は起こりません。
しかし、3ヶ月継続すれば確実に違いが出ます。
記録して見える化する方法
- 月ごとに髪の写真を撮る（自然光で）
- “手ぐし通り・ツヤ感・抜け毛量”を5段階で自己採点
- ケアの頻度や食生活のメモを残す
セルフ評価の目安
| チェック項目 | 変化の目安 |
|---|---|
| 髪のツヤ | 光を反射するようになったら◎ |
| 頭皮状態 | かゆみ・フケが減少 |
| まとまり | 湿気の日も広がりにくい |
| 抜け毛量 | ブラッシング時に半減 |
ポイント解説：
“継続できた自分”を記録することが、最大のモチベーション。
髪質は変えられる——その証拠を、自分の目で確認しましょう。
まとめ
AGA次世代発毛 【リアス銀座クリニック】
~更年期の髪パサつきは「ケア×習慣×継続」で確実に変わる~
更年期の髪のパサつきやツヤの低下は、「年齢のせい」と思われがちですが、実は日々のケアと生活習慣の見直しで十分に改善できるものです。ホルモンバランスの変化によって、髪のハリ・コシを保つ力や頭皮の皮脂分泌量が減るため、乾燥やダメージを受けやすくなります。しかし、あきらめる必要はありません。
この記事で紹介した「5ステップ改善プログラム」を実践することで、髪と頭皮の環境を整え、内側から潤う髪質へ導けます。特別な高級ケアではなく、“無理なく続けられる”ことが何よりも大切です。
髪パサつき改善の重要ポイントまとめ
・ステップ1：現状チェックシートで原因
を可視化
→ 髪の乾燥、枝毛、頭皮のかゆみなど、
現状を客観的に把握することで、必要
なケアが明確に。
・ステップ2：朝‐夜ルーティンを固定化
→ 朝はUV・静電気対策、夜は保湿シャ
ンプー＆ナイトキャップなど、1日の
流れでケアを習慣化。
・ステップ3：週1メンテナンスでリセット
→ 週末は頭皮マッサージ＋集中トリート
メントで、血行促進と潤い補給を同時
に行う。
・ステップ4：悪習慣の見直しがカギ
→ 頻繁なカラーや睡眠不足、カフェイ
ン・糖質過多はパサつきの原因。生活
リズムを整えるだけで髪が変わる。
・ステップ5：3ヶ月後の変化を記録する
→ 髪質改善は“見えない進化”。写真や
日記で小さな変化を可視化すること
で、モチベーションを維持できる。
継続のコツ
・一度に完璧を目指さず、「今週は頭皮
マッサージだけ」など小さな目標から
始める。
・「髪を労る＝自分を大切にする時間」と
考えると、ケアが負担ではなく癒しの
習慣に変わる。
・食事・睡眠・ストレスケアも「髪の栄養
源」。外側と内側の両方からアプローチ
するのが理想。
更年期の髪は、これまで以上に“心と体のバランス”を映し出す鏡です。
焦らず、丁寧に、あなたの髪と向き合う時間を少しずつ取り戻すことで、数ヶ月後には指通りが変わり、ツヤと自信を取り戻せます。
髪のケアは、自分を労ることそのもの。
今日からの小さな一歩が、未来の「しなやかなツヤ髪」へとつながっていきます。
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