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仕事が終わって家に着くのは、いつも21時や22時。
お腹は空いているけれど、そこから野菜を洗って、食材を切って、何品も料理するなんて考えただけで疲れてもう無理……。
本当は温かいごはんを食べたい。栄養のあるものを食べて、翌朝もすっきり起きたい。
でも、疲れた日はコンビニのお弁当やカップ麺で済ませてしまい、食べ終わったあとに「またこんな食事をしてしまった」と落ち込むことはありませんか？
さらに、遅い時間に食べると太りそう、胃もたれしそう、食べないほうがいいのかな……と、食事そのものがストレスになってしまうこともありますよね。
でも、夜遅い食事だからといって、空腹を我慢したり、毎日無理して自炊したりする必要はありません。
大切なのは、遅い時間でも短時間で用意できて、食べる量や内容を自分の状態に合わせられるメニューを持っておくことです。
この記事では、帰宅後5〜10分程度で準備できる簡単メニューを中心に、太りにくさを意識した食べ方、料理をする気力がない日の対処法、便利な宅配サービスの選びのポイントまで紹介します。
結論
夜遅い食事は「簡単・消化への配慮・栄養バランス」で選ぼう
夜遅く帰宅した日に、見映えのするような料理を
作る必要はありません。
おすすめは、ごはんや麺などの主食に、卵・豆腐・魚・鶏肉などのたんぱく質、そして野菜や汁物を組み合わせることです。
例えば、次のようなメニューなら、手間をかけずに食事を整えられます。
- ごはん＋納豆＋豆腐のみそ汁
- 卵入り雑炊＋冷凍ほうれん草
- サラダチキン＋袋入りサラダ＋おにぎり
- 豆腐と卵のレンジ蒸し＋ごはん
- 冷凍うどん＋卵＋わかめ
夜遅い時間は、揚げ物や脂の多い料理、大盛りの食事などを控えめにし、自分が食べやすい量に調整するとよいでしょう。
ただし、夜だからといって食事を極端に減らす必要はありません。
空腹を我慢して眠れなくなったり、翌日に反動で食べすぎたりするより、無理のない量を食べることが大切です。
夜遅い食事におすすめ！簡単に作れる時短メニュー7選
「帰宅してから10分以内に食べたい」「洗い物も増やしたくない」という日に便利なメニューを紹介します。
1. 卵入り雑炊｜
疲れていても食べやすい温かい一品
ごはん、卵、だし、冷凍野菜があれば作れる簡単メニューです。
鍋にごはんと水、だしを入れて温め、冷凍ほうれん草やきのこを加えます。最後に溶き卵を回し入れれば完成です。
食欲があまりない日や、冷たい食事ばかりで温かいものが食べたい日に最適。
2. 豆腐と卵のレンジ蒸し｜
火を使わずに作れる
耐熱容器に豆腐を入れ、溶き卵を加えて電子レンジで加熱します。好みでめんつゆやねぎを添えれば、簡単なおかずになります。
洗い物を減らしたい日や、料理をする気力がほとんど残っていない日におすすめです。加熱時間は電子レンジの機種や量によって調整し、卵に十分火を通してください。
3. 納豆ごはんと具だくさんみそ汁｜
買い置き食材で完成
納豆、ごはん、みそ汁の組み合わせなら、調理の負担を大きく減らせます。
みそ汁には、冷凍きのこやカット野菜、豆腐などを加えると、野菜やたんぱく質も補いやすくなります。
「今日はもう何も作りたくない」という日でも、これなら食事を整えやすいでしょう。
4. サラダチキンと袋入りサラダ｜
包丁いらずの簡単ごはん
市販のサラダチキンと袋入りサラダ、おにぎりを組み合わせるだけで、手軽な食事になります。
自炊しなくても、たんぱく質や野菜を取り入れられるのがメリットです。ドレッシングや加工食品の塩分が気になる場合は、量や商品を選んで調整しましょう。
5. 冷凍うどんの卵とじ｜
買い置きで手早く完成
冷凍うどんを電子レンジや鍋で温め、だしと卵を加えて仕上げます。
冷凍ねぎやわかめを加えれば、少ない材料でも満足感のある一品になります。食べる量を調整しやすいのも便利なポイントです。
6. ツナと野菜の簡単な丼もの｜
缶詰を活用して時短
ごはんにツナ缶とカット野菜をのせ、しょうゆやポン酢で味を整えれば完成です。
7. 冷凍野菜と鶏肉のスープ｜
一品でまとめたい日に
鍋に水、鶏肉、冷凍野菜、コンソメを入れて加熱するだけの簡単スープです。
野菜を切る必要がなく、食材を使い切れずに余らせる心配も減らせます。
多めに作る場合は、早めに冷まして適切に保存し、食べるときは十分に再加熱しましょう。
夜遅く食べると太る？体型が気になるときのメニュー選び
夜遅い食事で気になるのが、やはり体重や体型ではないでしょうか。
「こんな時間に食べたら太るかもしれない」と思うと、空腹でも食べることをためらってしまいますよね。
ただ、体重は食べる時間だけで決まるものではありません。食事全体の量や内容、活動量、睡眠なども関係します。
大切なのは、夜遅いからと食事を抜くことではなく、食べる内容と量を調整することです。
揚げ物や脂っこい料理は控えめにする
帰宅が遅い日に、唐揚げやフライなどをたくさん食べると、胃が重く感じることがあります。
夜は、焼き魚、豆腐、卵料理、鶏肉のスープなど、比較的あっさりしたメニューを選ぶと食べやすくなります。
主食を極端に抜かず、食べる量を調整する
体型が気になるからといって、ごはんやパンを完全に抜く必要はありません。
おにぎりを小さめにする、雑炊にするなど、自分の空腹感に合わせて量を調整しましょう。
温かい汁物を組み合わせる
みそ汁や野菜スープなどの温かい汁物は、食事に取り入れやすいメニューです。
具材に豆腐、きのこ、野菜などを加えれば、手軽に食材の種類を増やせボリューム感アップ。
料理をする気力がない日はどうする？自炊しない選択肢も持っておこう
夜遅い食事で一番つらいのは、レシピが分からないことよりも、料理をする気力そのものが残っていないことかもしれません。
仕事で疲れ切った日に、買い物をして、食材を切って、調理して、後片付けまで行うのは大変です。
そんな日に「健康のために自炊しなければ」と自分を追い込む必要はありません。
コンビニやスーパーの惣菜を上手に組み合わせる
コンビニやスーパーには、焼き魚、ゆで卵、豆腐、サラダ、具だくさんスープなど、すぐに食べられる商品があります。
例えば、次のように組み合わせてみましょう。
・おにぎり＋ゆで卵＋野菜スープ
・焼き魚＋小さめのごはん＋みそ汁
・豆腐サラダ＋おにぎり＋具だくさんスープ
一品だけで済ませるより、主食・たんぱく質・野菜を意識して組み合わせると、食事のバランスを整えやすくなります。
冷凍食品を常備しておく
冷凍うどん、冷凍野菜、冷凍ごはん、冷凍スープなどを常備しておけば、帰宅後に買い物へ行く必要がありません。
「冷蔵庫に何もないから、またコンビニで済ませるしかない」という状況を減らせます。
ミールキットなら献立を考える負担も減らせる
自炊はしたいけれど、献立を考えたり、食材を買いそろえたりするのが面倒なら、ミールキットも選択肢になります。
必要な食材とレシピがセットになっているため、買い物や献立作りの手間を減らせます。
夜遅い食事の準備を楽にするなら宅配サービスも選択肢
毎日コンビニや外食に頼ると、食費が気になったり、栄養バランスが偏ったりすることもあります。
一方で、毎日自炊を続けるのも簡単ではありません。
そこで検討したいのが、冷凍宅配弁当やミールキットなどの食事サービスです。
冷凍宅配弁当は帰宅後すぐ食べたい人に向いている
冷凍宅配弁当は、冷凍庫にストックしておけば、食べたいときに電子レンジで温めるだけで食事を用意できます。
特に、次のような人に向いています。
- 帰宅が21時以降になることが多い
- 料理や後片付けをする余裕がない
- コンビニ弁当が続くことに不安がある
- 食事の準備にかかる時間を減らしたい
商品によってはカロリーや塩分などの栄養成分が表示されているため、食事内容を確認しながら選べます。
ミールキットは自分で料理する時間を少し残したい人に向いている
「できれば手作りの料理を食べたい」「でも買い物や下ごしらえは面倒」という人には、ミールキットが便利です。
必要な食材がまとまって届くため、献立を考える負担を減らせます。
ただし、冷凍宅配弁当と違って調理時間が必要です。帰宅後に何分なら料理できるのかを考えて選びましょう。
料金だけでなく、続けやすさを比較する
宅配サービスを選ぶときは、初回割引だけで判断しないことが大切です。
確認したいポイントは次のとおりです。
- 1食あたりの料金と送料
- 電子レンジで温めるだけで食べられるか
- 冷凍庫に無理なく収納できる量か
- メニューを自分で選べるか
- 定期購入の休止や解約が簡単か
- 塩分やカロリーなどの栄養成分を確認できるか
特に、冷凍宅配弁当は冷凍庫のスペースが必要です。
注文前に何食分を保管できるか確認しておくと、届いてから困ることを防げます。
夜遅い食事を楽にする習慣！翌日の自分を助ける準備
夜遅い食事の負担を減らすには、帰宅してから頑張るよりも、少しだけ先回りしておくことが効果的です。
冷凍ごはんを小分けにしておく
ごはんを一食分ずつ冷凍しておけば、帰宅後に炊飯する必要がありません。
雑炊や丼ものにも使えるため、夜遅い日の食事に役立ちます。
卵・豆腐・缶詰を常備する
卵、豆腐、納豆、ツナ缶などは、短時間で料理に取り入れやすい食材です。
野菜が少し残っていれば、スープや炒め物に加えるだけでも一品になります。
週に数回だけでも食事の準備を仕組み化する
毎日完璧に準備する必要はありません。
例えば、休日に冷凍野菜やスープを用意しておく、宅配弁当を忙しい日の分だけ注文しておくなど、自分の生活に合う方法を決めておきましょう。
「疲れた日はこれを食べる」と決めておけば、帰宅後に献立を考えるストレスも減らせます。
まとめ
夜遅い食事は頑張りすぎず、簡単に整えよう
夜遅い食事は、毎回手作りする必要も、空腹を我慢する必要もありません。
大切なのは、疲れている日でも無理なく食べられる方法を用意しておくことです。
- 卵・豆腐・納豆・冷凍野菜などを活用する
- 雑炊やスープなど短時間で作れるメニューを持っておく
- コンビニやスーパーの惣菜も上手に組み合わせる
- 自炊が負担なら冷凍宅配弁当やミールキットを検討する
- 料金・栄養成分・保存スペース・解約条件を比較する
毎日自炊を頑張り続ければ、いつか疲れてしまうかもしれません。一方で、何も準備しないまま過ごせば、帰宅するたびに食事のことで悩み続けることになります。
冷凍食品を少しストックするだけでも、宅配サービスを忙しい日だけ利用するだけでも構いません。
夜遅く帰ってきた自分を、食事の準備でもう一度疲れさせないことが最も大事なこと。
明日の自分が少し楽になるように、無理なく続けられる食事の方法を見つけていきましょう。
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