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本格的な秋の到来とともに、気温の低下と空気の乾燥で、私たちの体は風邪やウイルスに負けやすい時期を迎えます。冬に備えて体調を万全に整えるには、毎日の食事から「免疫力」を意識的に高めることが最も重要です。
この記事では、医学的にも注目されている免疫力アップの鍵となる【5つの最強食材】を厳選し、その力を最大限に引き出す『温活・疲労回復に効果的』な簡単レシピをご紹介します。特別なサプリメントに頼る前に、まずは旬の恵みを活用した美味しくて手軽な料理で、体の中から負けない力を作りましょう！
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免疫力アップに役立つ、簡単で美味しい温活・疲労回復の４レシピ
豚バラとキノコの生姜味噌スープ（温活・疲労回復）
材料（2人分）
材料 分量
豚バラ薄切り肉 80g
好きなきのこ 100g
大根 5cm（80g）
長ねぎ 1/2本
生姜 1かけ（すりおろし）
水 400ml
和風だし（顆粒） 小さじ1/2
味噌 大さじ1.5〜2
作り方（調理時間：約15分）
1．具材を切る: 豚バラ肉は食べやすい大きさに、
大根はいちょう切り、長ねぎは斜め薄切りに
します。きのこは石づきを取り、手でほぐし
ます。
2．炒める: 鍋にごま油（分量外：小さじ1）を
熱し、豚肉を炒めます。色が変わったら大根と
きのこを加え、軽く炒め合わせます。
3．煮込む: 水と和風だしを加え、大根が柔らかく
なるまで中火で5〜8分煮ます。
4．仕上げ: 火を止め、味噌を溶き入れます。
長ねぎとすりおろした生姜を加え、再度弱火に
かけます。沸騰直前で火を止めれば完成です。
鮭と白菜のレンジ蒸し（粘膜強化・時短）
材料（2人分）
材料 分量
秋鮭（切り身） 2切れ
白菜 1/8株
好きなきのこ 50g
酒 大さじ1
塩・こしょう 少々
ポン酢醤油 大さじ2〜3
刻みねぎ 適量
作り方（調理時間：約10分）
※下準備: 鮭に塩・こしょうを軽く振り、酒を全体にまぶします。白菜はざく切り、きのこはほぐします。
１．重ねる: 耐熱皿に白菜の半量を敷き、きのこ、
残りの白菜の順に重ねます。最後に鮭の切り身
を乗せます。
2．レンジ加熱: ラップをふんわりかけ、電子レン
ジ（600W）で5〜7分加熱します。（鮭に火が
通り、白菜がしんなりするまで）
3、仕上げ: 加熱後、鮭を崩さないように皿ごと
取り出し、ポン酢醤油をかけ、刻みねぎを散ら
して完成です。
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鶏肉と里芋のぽかぽか煮（消化促進・胃腸保護）
材料（2人分）
材料 分量
鶏もも肉またはむね肉 150g
里芋 200g
人参 1/2本
だし汁 300ml
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
砂糖 大さじ1
作り方（調理時間：約20分）
下準備: 鶏肉は一口大に切ります。里芋は皮をむき、大きいものは半分に切ります。人参は乱切りにします。
1．煮込む: 鍋にだし汁、醤油、みりん、砂糖を
入れ、火にかけます。煮立ったら鶏肉、里芋、
人参を加えます。
２．アクを取る: 再度煮立ったら、アクを丁寧に
取り除きます。
３．味を含ませる: 蓋をして弱火で15分〜20分ほど
煮ます。里芋と人参が柔らかくなり、煮汁が
少し減って味が染み込めば完成です。
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かぼちゃの豆乳ポタージュ（栄養補給・低カロリー）
材料（2人分）
材料 分量
かぼちゃ 1/8個（約150g）
玉ねぎ 1/4個
水 100ml
豆乳（または牛乳） 200ml
コンソメ（顆粒） 小さじ1/2
塩・こしょう 少々
作り方（調理時間：約15分）
１．具材を柔らかくする: かぼちゃは種と皮をざっと取り、一口大に切ります。玉ねぎは薄切りにします。
2．煮る: 鍋に水と玉ねぎ、かぼちゃを入れ、蓋をして中火で5〜8分煮ます。かぼちゃが竹串でスッと刺せるほど柔らかくなればOKです。
3．潰す: 火を止め、鍋の中でかぼちゃと玉ねぎをマッシャー（またはフォーク）で粗く潰します。
4．仕上げ: 豆乳とコンソメを加え、弱火で混ぜながら温めます。沸騰させないように気をつけ、塩・こしょうで味を調えたら完成です。
ポイント: 冷めても美味しいので、作り置きして朝食に取り入れるのもおすすめです。
免疫力アップに役立つ、簡単で美味しい腸活・デトックスの３レシピ
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1. 舞茸と納豆の和え物（最強のネバネバ腸活）
材料（2人分）
納豆 2パック
舞茸 1/2株
刻みねぎ 大さじ1
【A】 納豆付属のタレ 2袋
【A】 醤油 小さじ1/2
【A】 ごま油 小さじ1/2
作り方（調理時間：約10分）
- 舞茸を加熱する: 舞茸は石づきを取り、手で細かくほぐします。耐熱皿に乗せ、ふんわりラップをかけて電子レンジ（600W）で1分〜1分30秒加熱します。
- 冷ます: 加熱した舞茸は、水分を軽く切り、粗熱を取ります。（熱いままだと納豆の粘りが弱くなるため）
- 和える: ボウルに納豆、舞茸、刻みねぎ、【A】の調味料を全て入れます。
- 仕上げ: 全体をよく混ぜ合わせて完成です。ご飯に乗せたり、そのままおつまみとしてどうぞ。
2. さつまいもと人参の甘酢きんぴら（W食物繊維と粘膜強化）
材料（2〜3人分）
さつまいも 1/2本（約100g）
人参 1/2本
ごま油 大さじ1/2
【A】 醤油 大さじ1/2
【A】 みりん 大さじ1/2
【A】 砂糖 小さじ1/2
【A】 酢 小さじ1
作り方（調理時間：約15分）
- 下準備: さつまいもと人参は皮をむき、細切りにします。さつまいもは変色を防ぐため、水にさらしてアクを抜きます。
- 炒める: フライパンにごま油を熱し、水気を切ったさつまいもと人参を入れ、中火で炒めます。
- 火を通す: さつまいもに透明感が出て、柔らかくなるまで5〜7分じっくり炒めます。（焦げ付きそうなら少量の水を加えて蓋をしても良い）
- 味付け: 一度火を止め、【A】の調味料を全て加えます。再び中火にかけ、水分が飛んで全体に照りが出たら完成です。
- ポイント：酢を入れることで、さつまいものビタミンCが安定しやすくなります。
3. きのこたっぷり！簡単混ぜご飯（多様な食物繊維を一度に）
材料（2人分）
炊きたてのご飯 2膳分（約300g）
きのこ（しめじ、えのき、舞茸など） 計150g
油揚げ 1/2枚
ごま油 小さじ1
【A】 醤油 大さじ1/2
【A】 みりん 大さじ１
【A】 和風だし（顆粒） 小さじ1/3
刻み海苔 適量
作り方（調理時間：約10分）
- 具材を切る: きのこは石づきを取り、食べやすい大きさにほぐします。油揚げは細切りにします。
- 炒める: フライパンにごま油を熱し、きのこ、油揚げを入れ、水分が飛ぶまで炒めます。
- 味付け: 【A】の調味料を加え、汁気がなくなるまで炒め煮にします。（約3分）
- 混ぜる: ボウルに炊きたてのご飯を入れ、炒めたきのこ具材を汁ごと加え、しゃもじで切るように混ぜ合わせます。
- 仕上げ: 器に盛り、刻み海苔を散らして完成です。
まとめ
～負けない体をつくる「免疫力UPの黄金ルール」～
今回ご紹介したレシピは、免疫細胞を強力にサポートする【5つの核となる食品】の力を最大限に活かしています。
免疫力を高める黄金の組み合わせ
日々の食卓では、以下の黄金ルールを意識的に取り入れてみましょう。
- 粘膜・抗酸化強化：
- かぼちゃ（β-カロテン）やきのこ（ビタミンD）で、体の防御ラインである粘膜と免疫細胞を活性化させる。
- 腸活・温活の徹底：
- きのこや根菜（里芋・れんこん）の食物繊維で腸内環境を整え、生姜や味噌で体温をキープする。
- きのこや根菜（里芋・れんこん）の食物繊維で腸内環境を整え、生姜や味噌で体温をキープする。
- 細胞の材料補給：
- 鮭や豚肉など良質なタンパク質をしっかりと摂り、免疫細胞そのものの生成と修復を支える。
手軽で美味しいこれらのレシピを日々の献立に取り入れ、この秋から（本格的な冬を迎える前に）体の中から強く、しなやかな免疫力を育てましょう！
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