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「あと一品、何か簡単に作れないかな…」
夕食の準備中、そんなふうに悩んだことはありませんか？
忙しい毎日、手間をかけずにパパっと作れる「時短和え物」は、そんな悩みを解決してくれる心強い味方。
火を使わず、材料を混ぜるだけで、栄養も見た目もバッチリ決まる―。
この記事では、冷蔵庫の定番食材でサクッと作れる【時短和え物レシピ】を厳選してご紹介します。
「今すぐマネできる！」「料理が苦手でも作れた！」そんな声が続出のレシピばかり。
あなたの毎日に、ちょっとした「ゆとり」と「彩り」をプラスしませんか？
時短和え物レシピが人気の理由とは？
忙しい日常にぴったりの「あと1品」
仕事や子育て、家事に追われる毎日の中で、夕飯の準備に時間をかけられない方は多いですよね。メイン料理をなんとか用意しても、「もう一品なにか欲しい…でも、時間も手間もかけたくない」という場面、誰もが経験したことがあるはずです。
そんなときに便利なのが「時短和え物レシピ」です。
調理時間はたったの5分〜10分程度。包丁を使わずに手でちぎるだけだったり、材料を混ぜるだけだったりと、工程もシンプル。疲れた体でも無理なく作れるのが魅力です。
しかも、和え物は味がしっかりしているものが多く、白ごはんとの相性も抜群。「あと一品」が簡単に用意できることで、食卓がパッと華やかになり、食事の満足度もぐんとアップします。
また、お弁当のおかずやおつまみにも活用できるので、冷蔵庫に常備しておくととても便利。日々の料理において、和え物は“影の主役”といっても過言ではありません。
火を使わず作れるから調理ストレスゼロ
「料理をするのは好きだけど、夏はキッチンに立つだけで汗だく」「帰宅後すぐに火を使うのはしんどい」…そんな声に応えてくれるのも、和え物の大きな魅力です。
和え物の多くは、火を使わずに作れるため、暑い時期や疲れているときの強い味方になります。
たとえば、
・電子レンジで加熱した食材を調味料で
和えるだけ。
・生で食べられる野菜や冷凍食材を
そのまま使用すれば、
包丁・まな板・コンロいらずでササッと一品完成します。
ストレスフリーで手軽に、しかも美味しくできる――それが、時短和え物レシピの最大の強みなのです。
栄養バランスも整う！野菜摂取の強い味方
時短レシピ＝手抜き、と感じる方もいるかもしれません。でも、和え物はむしろ、栄養バランスを整えるのにとても有効な料理です。
特に野菜が不足しがちな食卓に、和え物はぴったり。
例えば、
ほうれん草、小松菜、にんじん、きゅうり、キャベツ、わかめ…
こうした食材は、加熱時間が短くても、しっかり栄養を摂れるのがポイントです。
加えて、
ツナや豆腐、しらすなどのたんぱく質、海藻やきのこ類をプラスすれば、
バランスよく栄養が取れる“ミニ副菜”が完成します。
さらに、
ごまやナッツ、マヨネーズなどで和えることで、
脂質も適度にプラスされ、満足感のある仕上がりに。
定番＆簡単！5分以内で作れるおすすめ和え物レシピ５選
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忙しい日々の中でも、「あと一品、何か欲しい…」という場面は少なくありません。
そんなときに頼りになるのが、時短で作れる和え物レシピです。
火を使わず、少ない材料で、しかも栄養バランスも整う―。
今回は、5分以内で作れる定番の簡単和え物レシピを10選ご紹介します！
1. ほうれん草とツナの
ごまマヨ和え🥗 （2〜3人分）
【材料】
・ほうれん草：1束（約200g）
・ツナ缶：1缶（70g〜80g）※油漬け・
水煮どちらでも可
・すりごま（白）：大さじ2
・マヨネーズ：大さじ1〜1.5
・しょうゆ：小さじ1
・砂糖：小さじ1/2（お好みで）
・塩：ひとつまみ（ゆで用）
【作り方】
- ほうれん草の下ごしらえ
- 鍋に湯を沸かし、塩をひとつまみ加える。
- ほうれん草を根元から入れ、全体で約30秒〜1分ゆでる（シャキッと感を残す）。
- 冷水にとって色止めし、水気をしっかり絞る。
- 3〜4cm幅に切る。
- ツナの下準備
- ツナ缶は油または水を軽く切っておく。
- 和えダレを作る
- ボウルにすりごま、マヨネーズ、しょうゆ、砂糖（お好みで）を入れて混ぜる。
- 仕上げ
- ボウルにほうれん草とツナを加え、和えダレとよく混ぜ合わせる。
- 盛り付け
- 器に盛り、仕上げに追加でごまをふっても◎
✅ ポイント・アレンジ
彩り追加：千切りにしたにんじんやコーンを加えると彩り豊かになります。
ツナの種類：水煮を使うとさっぱり、油漬けを使うとコクが増します。
マヨ控えめ派：マヨネーズを減らして、代わりにプレーンヨーグルトやごまペーストを少し加えるとヘルシーに。
🥬 ほうれん草とツナのごまマヨ和え｜
低糖質バージョンレシピ
🍽 材料（2〜3人分）
- ほうれん草：1束（約200g）
- ツナ缶（ノンオイル or 水煮タイプ推奨）：1缶（70g前後）
- マヨネーズ（糖質オフのものがおすすめ）：大さじ1.5
- すりごま（白）：大さじ1
- 醤油：小さじ1/2（風味付け程度）
- お好みで：塩少々（味調整用）
🔄 通常との違い
| 通常レシピ | 低糖質レシピの工夫 |
|---|---|
| 油漬けツナ使用 | 水煮 or ノンオイル缶で脂質と糖質をカット |
| 甘みのある調味料 | 砂糖不使用・甘味なしで素材の旨味を活かす |
| マヨ多め | 糖質オフマヨに切り替え、量も控えめに |
👩🍳 作り方
- ほうれん草を茹でる
- さっと塩茹で（約1分）、冷水にとって色止めし、水気をしっかり絞る。
- 食べやすい長さ（3～4cm）に切る。
- ツナの水分を切る
- 缶汁はしっかり切る（汁気が多いと水っぽくなる）。
- 和える
- ボウルにほうれん草・ツナ・マヨネーズ・すりごま・醤油を加えて混ぜる。
- 味を見て、塩で整える。
作り置きのポイント
✅ 保存期間
- 冷蔵保存：2〜3日以内
- 冷凍保存：おすすめしません（食感が劣化）
✅ 作り置き成功のコツ
| ポイント | 理由・対策 |
|---|---|
| 水気をしっかり絞る | 茹でたほうれん草やツナの水分が残ると、時間経過で味が薄まり傷みやすくなるため。 |
| ツナの種類に注意 | 油漬け缶なら油を軽く切る、水煮缶なら味が淡い分、調味料で調整を。 |
| すりごま多め | ごまが水分を吸ってまとまりやすくなり、保存向きに。 |
| 密閉容器に入れる | 空気に触れると風味が落ちるので、なるべく密閉保存。 |
| 食べる前に再度和える | 水気が出ることがあるので、食べる直前に軽く混ぜなおすと味が整います。 |
✅ お弁当への活用法
- 朝詰めでもOKですが、保冷剤を必ず入れて食中毒防止を。
- 小分けカップに詰めて水気が出にくいようにし、他のおかずと直接触れない工夫をすると◎。
2. きゅうりとわかめの
中華風和え🥒 （2〜3人分）
【材料】
・きゅうり：1本（約100g）
・乾燥わかめ：大さじ1（または戻して
約30g）
・塩：小さじ1/4（きゅうりの塩もみ用）
★ 中華風和えダレ
- 醤油：大さじ1
- 酢：大さじ1
- ごま油：大さじ1/2
- 砂糖：小さじ1
- すりごま（白）：大さじ1
- おろしにんにく：少々（お好みで）
- 鷹の爪（輪切り）：少々（辛味を加えたいとき）
【作り方】
- わかめを戻す
- 乾燥わかめを水で戻し（約5〜10分）、しっかり水気を切っておく。
- きゅうりの下ごしらえ
- きゅうりは薄めの輪切り、または斜め薄切りにする。
- ボウルに入れ、塩小さじ1/4をふって軽くもみ、5〜10分ほど置いて水気を出す。
- 出てきた水分をギュッと絞る。
- 和えダレを作る
- 小さなボウルに醤油・酢・ごま油・砂糖・すりごま・おろしにんにく（お好み）・鷹の爪を混ぜ合わせる。
- 仕上げ
- 水気を絞ったきゅうりとわかめをボウルに入れ、和えダレを加えてよく和える。
- 盛り付け
- 冷やすとより味がなじんで美味しくなります。
- 最後に白ごまや刻みねぎをトッピングしても◎
✅ ポイント・アレンジ
さっぱり感UP：柑橘果汁（レモンやゆず）を少し加えると夏向きになります。
作り置き：冷蔵で2日ほど保存可能。味がしみて翌日が美味しいです。
具材追加：春雨やささみ、ハムなどを加えるとボリュームアップ。
🥒 アレンジ①
豆腐入り！きゅうりとわかめの中華風白和え風
🍽 材料（2〜3人分）
- きゅうり：1本（斜め薄切り → 塩もみ）
- 乾燥カットわかめ：大さじ1（約2g）※水で戻す
- 木綿豆腐：1/2丁（約150g）
- ごま油：小さじ1
- 醤油：小さじ1
- 酢：小さじ1
- すりごま（白）：大さじ1
- 塩：少々
🔪 作り方
- 豆腐はペーパータオルで包み、重しをのせて10〜15分ほど水切り。
- きゅうりは薄切りして塩もみ→しんなりしたら水気をしぼる。
- わかめは水で戻し、水気をしっかり切る。
- ボウルで水切りした豆腐をくずしながら調味料（ごま油・醤油・酢）とすりごまと和える。
- きゅうり・わかめを加えて和えたら完成。
✅ ポイント
・木綿豆腐が水分が少なく、和え物に
向いています。
・豆腐で全体がマイルドになり、食べごた
えもUP。
🥢 アレンジ②
もやしミックス！シャキシャキ中華風ナムル
🍽 材料（2〜3人分）
- きゅうり：1本（千切り）
- 乾燥わかめ：大さじ1（戻す）
- もやし：1/2袋（約100g）
- ごま油：小さじ2
- 醤油：小さじ2
- 酢：小さじ1
- 鶏ガラスープの素：小さじ1/2
- 白ごま：適量
🔪 作り方
- もやしはさっと茹でて、ざるにあげて冷ます（シャキシャキ感を残す）。
- きゅうりは千切りし、軽く塩をふって水分を抜く→水気をしぼる。
- わかめは戻して水を切る。
- ボウルに全ての具材と調味料を入れてよく和える。
- 白ごまをふって完成。
✅ ポイント
- お好みで**にんにく（チューブ少々）**を入れるとパンチのある味わいに。
- 鶏ささみや蒸し鶏を加えれば主菜風にも！
⏳ 作り置き・保存のコツ（両レシピ共通）
| ポイント | 理由・コツ |
|---|---|
| 水分をしっかり切る | 野菜や豆腐・もやしの水分が多いと、時間とともに味がぼやけます。 |
| 冷蔵保存：2日程度 | 当日〜翌日が一番美味。密閉容器で保存を。 |
| 食べる直前に再度和える | 冷蔵庫保存中に水分が出やすいため、軽く混ぜ直すと味がなじみます。 |
3. トマトとしらすのポン酢和え🍅
（2人分）
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【材料】
・トマト：1個（中サイズ、約150g）
・しらす：30〜40g
・大葉（青じそ）：2〜3枚（お好みで）
・ポン酢しょうゆ：大さじ1〜1.5
・ごま油：小さじ1（お好みで）
・白ごま：少々（トッピング用）
【作り方】
- トマトの準備
- トマトはヘタを取り、1.5〜2cmの角切りまたはくし切りにする（食べやすい大きさでOK）。
- 水分が気になる場合は、キッチンペーパーで軽く押さえる。
- 大葉の準備（お好み）
- 大葉は千切りにしておく。香りづけと彩りになります。
- 和える
- ボウルにトマト・しらす・大葉を入れ、ポン酢を加えてさっと和える。
- お好みでごま油を少量加えると風味が豊かになります。
- 盛り付け
- 器に盛り、仕上げに白ごまをふると香ばしさUP。
- 食べる直前に冷蔵庫で10分ほど冷やしておくと、よりさっぱりいただけます。
✅ ポイント・アレンジ
刻んだみょうがや万能ねぎを加えて香味UP
しらすは塩分に注意：塩気が強い場合は軽く湯通ししてから使用するとマイルドになります。
トマトの種類：ミニトマト（アイコやプチトマト）でも可。彩り豊かに。
ポン酢の代用：ポン酢がない場合は「醤油大さじ1 + 酢小さじ2 + 砂糖ひとつまみ」でもOK。
プラス具材案：
アボカドを加えてコクをプラス
冷奴の上にかけて夏向き副菜に
🍅トマトとしらすのポン酢和え｜作り置き＆お弁当向けのポイント
✅ 作り置きできる？
保存期間：冷蔵で1日程度（翌日まで）
- トマトは水分が多いため、水っぽくなりやすいです。
- 和えてから時間が経つとしらすが水分を吸って食感が変わるので、作り置きするなら「食べる直前に和える方式」がベスト。
- トマト：カットして別容器に。
- しらす・ポン酢・大葉：別でタレとして準備。
- 食べる前に合わせると、フレッシュな味わいを保てます。
✅ お弁当に入れても大丈夫？
基本的には非推奨（特に夏場）ですが、以下の工夫で対応可能です。
🍱 お弁当に使う場合のポイント：
| 対策 | 内容 |
|---|---|
| 水気対策 | トマトのカット後、キッチンペーパーでしっかり水気を取る。 |
| しらすの保存 | 冷蔵保存後はしっかり火を通すか、冷凍しないこと（風味が落ちやすいため）。 |
| 加熱で安全性UP | しらすをレンジで加熱 or フライパンで軽く炒ると傷みにくくなります。 |
| ごま油を多めに | 防腐効果があるので、ごま油を少し多めに加えると痛みにくくなります。 |
| 小分け容器に入れる | 水分が出やすいため、他のおかずと分ける。 |
| 保冷剤を使う | 夏場のお弁当には必ず保冷剤を。 |
✅ こんな活用法も！
- 冷奴のトッピングにすると、涼やかな副菜に。
- そうめんや冷やしうどんの具材としても相性抜群。
- アボカドや大葉と一緒にトーストにのせて洋風アレンジもおすすめです！
ヴィーガンパンセット【タンバリン】
4. 豆腐とアボカドの
わさび醤油和え🥑（2〜3人分）
🍽 材料（2〜3人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 絹ごし豆腐 | 1/2丁（約150g） |
| アボカド | 1個 |
| 醤油 | 小さじ2〜3 |
| わさび | 小さじ1/2〜（お好みで） |
| レモン汁 or 酢 | 小さじ1（アボカドの変色防止） |
| ごま油（お好み） | 小さじ1（香りづけ用） |
| 白ごま（飾り） | 少々 |
👩🍳 作り方
- 豆腐の水切り
- 絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み、10〜15分ほどしっかり水を切る（電子レンジ500Wで1分チンしてから水切りしても時短に）。
- アボカドを切る
- アボカドは半分に割って種を取り、皮をむいて1〜1.5cm角に切る。
- 切ったらすぐにレモン汁または酢をまぶして変色防止。
- わさび醤油を作る
- 小さめのボウルに、醤油とわさびを入れてよく溶かす。
- お好みでごま油を加えるとコクと香りが増します。
- 和える
- 水切りした豆腐をスプーンなどで一口大にすくってボウルへ。
- アボカドと一緒にわさび醤油を加えてやさしく和える。
- 仕上げに白ごまを散らして完成！
✅ 美味しく作るコツ
| ポイント | 解説 |
|---|---|
| 豆腐は絹ごしがおすすめ | なめらかでアボカドとの食感がなじみやすい。崩して混ぜるとよりクリーミーに。 |
| わさびは少量から調整 | 辛味が苦手な方は少しずつ。鼻に抜ける爽快感がアクセントになります。 |
| ごま油の有無で印象が変わる | ごま油を入れないとさっぱり、入れるとコクのある中華風テイストに。 |
| 和えすぎ注意 | アボカドが崩れやすいので、最後はさっくりと優しく混ぜるのがポイントです。 |
🧊 保存・作り置きについて
- 保存期間：当日中がベスト（冷蔵で翌日まで）
- アボカドは変色しやすく、冷蔵保存で風味も落ちるため、作りたてをおすすめします。
- 保存する場合は、密閉容器に入れ空気をしっかり遮断することが大切です。
🍽 アレンジ例
- 海苔や刻み大葉をトッピング：風味が豊かに！
- 納豆を加えると発酵食品コンビで栄養満点◎
- わさび→柚子胡椒に変更すれば、また違った和の香りに
🥂 アレンジ①｜おつまみに◎！ごま油香る韓国風アレンジ
🍽 材料（2〜3人分）
- 絹ごし豆腐：1/2丁（150g）
- アボカド：1個
- 醤油：小さじ2
- わさび：少々（好みで）
- ごま油：小さじ1
- コチュジャン：小さじ1/2（ピリ辛好きな方におすすめ）
- 白ごま：小さじ1
- 刻み海苔 or 韓国のり：お好みでトッピング
🔪 作り方のポイント
- 調味料にコチュジャン＋ごま油を加えるだけで韓国風に。
- 和えたあと、上に刻み海苔や韓国のりをのせるとおつまみ度がUP！
🍱 アレンジ②｜糖質制限・作り置き向け！アボカドディップ風アレンジ
🍽 材料（作りやすい分量）
- 木綿豆腐：1/2丁（しっかり水切り）
- アボカド：1個（完熟で柔らかめがおすすめ）
- わさび：少々
- 醤油：小さじ1〜2
- 酢：小さじ1（酸化防止）
- 塩：ひとつまみ
- オリーブオイル：小さじ1（マヨ代用・コク出し）
🔪 作り方のポイント
- フォークなどで豆腐・アボカドを潰しながら調味料と混ぜるだけ。
- パンやクラッカーの代わりに大葉やきゅうりスティックにディップするのがおすすめ。
✅ 糖質制限的ポイント
| 食材 | 糖質量の目安（100gあたり） | コメント |
|---|---|---|
| アボカド | 約0.9g | 低糖質・食物繊維・良質脂質も豊富 |
| 豆腐（木綿） | 約1.2g | 植物性たんぱく源として優秀 |
| 醤油 | 約2g（大さじ1） | 使用量を控えめにすることで糖質を抑えやすい |
| ごま油/オリーブ油 | 0g | 糖質ゼロ。香りや風味で満足感をUPできる |
📌 作り置きのポイントまとめ
| 項目 | アドバイス |
|---|---|
| 保存期間 | 冷蔵で**1日（できれば当日中）**がおすすめ |
| 変色防止 | アボカドにレモン汁 or 酢を必ず加える |
| 水分管理 | 豆腐の水切りをしっかりすることで、味のなじみと日持ちUP |
| 冷凍不可 | アボカド・豆腐は冷凍に不向き。冷蔵保存のみ対応 |
5. 小松菜と油揚げのめんつゆ和え🥬
🍽 材料（2〜3人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 小松菜 | 1束（約200g） |
| 油揚げ | 1枚 |
| めんつゆ（3倍濃縮） | 大さじ1〜1.5 |
| ごま油（お好み） | 小さじ1 |
| 白ごま（仕上げ） | 少々 |
※ めんつゆが2倍濃縮の場合は大さじ2程度に調整してください。
👩🍳 作り方
- 小松菜の下茹で
- 小松菜はよく洗って根元を落とし、4〜5cmの長さにカット。
- 鍋に湯を沸かし、塩少々を加えて小松菜をさっと1分茹でる。
- 冷水にとって色止めし、しっかり水気を絞る。
- 油揚げの準備
- 油揚げはキッチンペーパーで余分な油を軽く拭き、フライパンで両面を乾煎り（またはトースターで焼く）。
- 焼き目がついたら、細切りまたは短冊切りにする。
- 和える
- ボウルに小松菜と油揚げを入れ、めんつゆを回しかけて和える。
- お好みでごま油を加えると風味アップ！
- 最後に白ごまをふって完成！
✅ 美味しく作るコツ
| ポイント | 解説 |
|---|---|
| 小松菜の水気はしっかり絞る | 和えたあと水っぽくならないようにするため |
| 油揚げは焼くと香ばしさUP | 香ばしさ＆食感が加わり満足度UP |
| めんつゆは濃さに応じて調整 | 濃縮タイプによって分量を加減しましょう |
🧊 保存・作り置きポイント
- 保存期間：冷蔵で2〜3日
- 作り置きの場合は、ごま油を控えめにするか後がけがおすすめ（香りをキープ）。
- お弁当に入れるときは、汁気をしっかり切ってから詰めてください。
🍳 アレンジのヒント
| アレンジ | 内容 |
|---|---|
| にんじんをプラス | 彩り＆栄養アップ。千切りして一緒に茹でてOK |
| しらすやツナを加える | たんぱく質追加でボリューム◎ |
| しょうがや柚子こしょうをプラス | 風味が変わって飽きずに食べられます |
小松菜と油揚げのめんつゆ和え（糖質オフ・お弁当対応）
材料（2〜3人分）
・小松菜…1束（約200g）
・油揚げ…1枚
・めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1〜1.5
・ごま油…小さじ1（お好みで）
・白ごま…少々
作り方
- 小松菜はよく洗い、4〜5cm長さに切る。耐熱皿に入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジ600Wで2分加熱し、冷水にとって色止め。水気をしっかり絞る。
- 油揚げはキッチンペーパーで余分な油を拭き、細切りにする。フライパンで軽く炒るかトースターで3分ほど焼いて香ばしさを出す。
- ボウルに小松菜・油揚げを入れ、めんつゆを回しかけて和える。お好みでごま油を加え、白ごまをふって完成。
ポイント
・レンジ加熱で手早く、炒め油不要で
ヘルシーに。
・水気はしっかり絞ること。
・作り置きは冷蔵で2〜3日、汁気は
控えめがおすすめ。
まとめ
＼時短和え物レシピまとめ／
忙しい人こそ活用したい「時短和え物レシピ」。
本記事では、以下のようなポイントからレシピをご紹介しました。
🔍 この記事のポイント
- 時短和え物が人気な理由
- 忙しい日常で“あと1品”をサッと作れる
- 火を使わないから調理ストレスがゼロ
- 野菜を美味しく摂れる、栄養バランスの強い味方
- 5分以内で作れるおすすめ和え物5選
- ほうれん草とツナの
ごまマヨ和え🥗 - きゅうりとわかめの
中華風和え🥒 - トマトとしらすのポン酢和え🍅
- 豆腐とアボカドの
わさび醤油和え🥑 - 小松菜と油揚げのめんつゆ和え🥬
- ほうれん草とツナの
- 食材アレンジ術も紹介
- 代用品を活用すれば冷蔵庫の残り物でも美味しく作れる
- 組み合わせで和風・中華風・韓国風のアレンジも可能
「今日は時間がない…」「何作ればいいか思いつかない…」そんなときこそ、このレシピを思い出してください。
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